预防糖尿病从改善饮食与生活习惯开始

预防糖尿病，就像是存入健康银行中的存折数字，健康存折一生只有一本，当我们愈早开始重视它的重要性，使用年限也就愈长。维持身体健康不仅能让自己远离疾病，更能与共同生活的亲友一起同乐。

确诊糖尿病前，即使身体有许多警讯不断暗示你，但因为这些讯息可能不太明显，所以自己却没有察觉，导致发现有糖尿病时，往往身体已经处于高血糖好一阵子了。如果您属于糖尿病高危险族群，更应该要留意身体的些微变化。

当属于高危险族群或符合上述症状时，该如何着手于预防糖尿病呢？让我们一步步改善饮食与运动习惯，降低罹患糖尿病的风险！

第一步：找出问题，设定一项简单清晰的目标

先找出目前自己最大的问题是什么？如果是饮食习惯的问题，可以针对饮食调整设立目标，这个目标可以不用将问题一次修正到位，先了解自己能做到哪个地步，达成后再循序渐进的设立下一个目标。

例如认为自己的饮食习惯不太正确，喜欢吃油脂含量高的食物(鸡排、炸鸡块、咸酥鸡、香肠或五花肉等)，原本一周吃5次的频率，可以降低到一周吃1–2次，其他时间则改吃烤鱼、蒜泥白肉、葱油鸡、卤味等，这样的效果会比完全不吃，但往往坚持不到两周就破功来得好。

第二步：少喝饮料，优先选择白开水

研究指出：含糖饮料与第二型糖尿病、后天自体免疫问题导致的糖尿病有关，每天喝1–2杯含糖饮料会增加糖尿病风险26％。喝白开水不仅能降低过多的糖类摄取，也可以促进代谢，对预防糖尿病很有帮助。

不过，除了一般的手摇杯、罐装饮品外，市售的许多果汁为了增加口感、减少酸度，可能也会额外添加糖，选择时也要多加留意喔。

第三步：调整进食顺序，先吃蔬菜肉再吃饭

你吃饭时有注意过进食顺序吗？建议在进食时，先吃青菜，再吃蛋白质，最后吃淀粉食物。先吃蔬菜、蛋白质不仅可以增加饱足感，避免进食过量，也能避免血糖快速上升、增加胰脏的负担，让饭后血糖和体重控制更稳定。

第四步：吃的巧、动的好、控制体重不超标

高纤少糖吃的巧

在饮食方面，高膳食纤维并减少精致糖的摄取是重点，尽量不食用饮料、调味品、加工食品中额外添加的糖，并将白米饭、面条改用糙米、地瓜、山药、燕麦、红藜麦、荞麦面等高纤五谷根茎类替换。

世界卫生组织(WHO)建议：每日精致糖摄取量最好不超过每日建议总热量的10%，对于慢性病或特殊情况的高危险族群，甚至建议减少到每日建议总热量的5%。

不过，健康饮食习惯并不代表每餐都一定要水煮，你还有以下的选择：

1.选择低GI食物，例如玉米、燕麦等

2.选用橄榄油、亚麻籽油等富含omega-3脂肪酸的油

3.利用辛香料(如姜、葱、蒜、孜然、茴香、味增等)替换高钠调味料(如部分盐、酱油、酱油膏、西红柿酱等)

4.参考食谱来制作低醣料理

透过以上的烹饪技巧，进行健康饮食的同时，一样能准备出色、香、味俱全的三餐。

规律运动动的好

在运动方面，每周规律运动150分钟，有助于管理血糖，尤其中、高强度运动的有氧运动可降低肥胖者的胰岛素阻抗，增加身体对胰岛素的敏感性，有助于控制血糖。

当运动强度达到每周超过2000大卡时，更能加强胰脏β细胞分泌胰岛素，帮助稳定血糖。

体重控制不超标

有研究显示，肥胖者每减轻1公斤，可以降低糖尿病风险16％，所以将体重控制好也是很重要的喔，因为肥胖会使内脏储存过多脂肪，导致身体产生发炎反应，进而增加糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病的风险。

那怎样的体重算好呢？透过身体质量指数(Bodymassindex,BMI)或测量腰围就能一目了然。

▶︎BMI：介于18.5–24之间，是理想体重范围

▶︎腰围：男性建议不超过90公分，女性则建议不超过80公分

BMI计算公式：身体质量指数(BMI)=体重(公斤)／身高(公尺)2

综合以上，大家是否对于糖尿病的预防比较有概念呢？只要在日常生活中掌握好饮食、运动与体重三项，相信无论是维持身体健康，或是逆转胜糖尿病前期，大家都能有所收获，不妨从现在开始试试看吧！