许多糖友都知道，在控制糖尿病饮食时要注意糖类的摄取才能稳定血糖。不过糖类存在于许多日常饮食中，像是尝起来有甜味、常额外添加在食品中的高果糖浆、果糖、砂糖等，或是没有甜味的米饭、牛奶等都属于糖类。究竟哪些糖类可以适量摄取、哪些糖类又要减少摄取呢？现在就和我们一起来认识糖与糖的不同吧！

糖是什么？对血糖有哪些影响

一般来说，糖类就是碳水化合物，是所有产糖食物的通称。糖类的主要功能有：

提供身体热量

帮助身体组织蛋白质

合成肝糖并维持健康与代谢

是大脑的主要能量来源

依照分子的结构又能分为：简单的糖 (单糖类、双糖类) 和复杂的糖 (寡糖类、多糖类)：

单糖类：结构形式最简单，像是葡萄糖、果糖、半乳糖。

双糖类：由 2 个单糖组成，例如：蔗糖、乳糖、麦芽糖。

寡糖类：由 3-10 个单糖组成，包括果寡糖、木寡糖与异麦芽寡糖等。因为不好消化，所以要适量摄取含有寡糖的食物，像是大蒜、洋葱等，避免肠胃不适。

多糖类：由 10 个以上的单糖组成，又分为可消化、不可消化。可消化的多糖类包括淀粉、糊精等，而不可消化的多糖类则包括纤维素、果胶等。

从上述的介绍中，我们便知道「糖类」有许多不同的组成形式；相对地，在消化分解成葡萄糖的速度上，也有快有慢。根据分解的速度，又能分为高、中、低升糖食物：

升糖指数能够直接看出该食物影响血糖波动的幅度大小，例如糖果、含糖饮料、高果糖浆等富含游离糖的食物，因为容易造成血糖的快速上升和大幅波动，就属于高升糖食物。而纤维含量较高的糙米、燕麦、藜麦、玉米等天然糖类食物，因为分解速度较慢，能让血糖稳定上升，所以属于中、低升糖食物。只要是可以被人体消化转换成葡萄糖的糖类，都会影响血糖，除了寡糖和不可消化的多糖类外，其他的糖类都要适量的摄取。

糖是什么？糖友该如何摄取糖？

许多食物都富含糖类。但世界卫生组织提醒糖友：糖与糖不一样！额外添加的糖，又被世界卫生组织称为游离糖 ( Free Sugar ) 。根据 2015 年世界卫生组织规定，一天的游离糖摄取量建议不要超过每日总热量的 10% ，因为摄取过多可能会提高疾病的发生。

例如，天然的乳糖和果糖是可以适量摄取的，像是牛奶、优格、干酪等奶制品；以及新鲜水果中的果糖，同时也能补充适当的纤维，帮助身体获得更好多代谢效果。而真正要减少的是蔗糖、果糖等加工过的精致糖。

注：糖里面也包含那些额外添加的糖，也就是游离糖。

糖尿病如何选糖？适量摄取让血糖更稳定

在了解糖类与血糖的关系后，我们可以知道：糖类虽然是身体必需的营养素，但过量的摄取可能会造成反效果，因此糖尿病患要适量摄取糖类并限制游离糖的摄取。因为游离糖在体内容易被快速的吸收、增加胰岛素的负荷，如果摄取太多不只会增加热量也会提高肥胖、慢性病和蛀牙的风险。而糖尿病患在糖类的选择上，可以适量的选择天然糖类，例如：全谷杂粮类、水果、牛奶或蔬菜等，除了降低对血糖的影响外，也能提供身体必需的营养素、维持健康。

控制糖尿病饮食时，注意均衡饮食和摄取份数才是最重要的。选择正确的糖类，并补充适量的蛋白质和好油脂，可以获得更完整的营养素。除此之外，了解自己可以摄取的糖类份数，才能让血糖的表现更加平稳喔！