现代人生活忙碌、工作压力大、三餐饮食也常吃得不均衡，许多慢性疾病因此悄悄上身，进而影响身体的代谢功能，产生代谢症候群的征状，像是高血压、高血糖、高血脂。

代谢症候群除了影响身体健康外，也会增加罹患糖尿病的风险，如果本身是糖尿病高风险族群，更要多多注意预防代谢症候群的发生，今天就带大家来认识代谢症候群以及预防的方法。

什么是代谢症候群

代谢症候群是许多危险因子的总称，共同特征是容易导致心血管恶化，如果没有妥善处理会大大提高脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压等慢性疾病的确诊风险。

一般来说，如果以下五项中符合三项以上，通常会被归属于代谢症候群：

1. 腹部肥胖：男性腰围 ≧ 90cm(35吋)、女性腰围 ≧ 80cm(31吋)

2. 血压偏高：收缩压 ≧ 130mmHg 或舒张压 ≧ 85mmHg，或是正在服用高血压治疗的处方药物

3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≧ 100mg/dL，或服用糖尿病处方药物

4. 空腹三酸甘油酯偏高：≧ 150mg/dL，或服用降三酸甘油酯处方药物

5. 高密度脂蛋白胆固醇偏低：男性< 40mg/dL、女性 < 50mg/dL

造成代谢症候群的原因

造成代谢症候群的主要原因是不良的生活、饮食习惯，如不均衡的三餐、暴饮暴食、酗酒、抽烟、长期缺乏运动、没有足够的睡眠时间等都会导致体重上升，使胰岛素阻抗增加，阻碍胰脏分泌胰岛素，使身体无法顺利消化葡萄糖，导致血液中葡萄糖含量过高，使血糖不易控制。

另一方面，如果有家族性遗传的高血压、糖尿病、高血脂、肥胖、心血管疾病史的人，也相对容易成为代谢症候群的一员，身体的各项数据容易因此恶化。

如何预防代谢症候群

预防代谢症侯群的方法，不外乎调整生活型态、饮食均衡和规律的运动，只要能做到这些，就能有效降低代谢症候群的风险。

生活型态的调整

1. 养成规律作息，每天有适当休息和睡眠，至少睡满 6 – 8 小时。

2. 吃饱饭后不要马上躺下睡觉，也不建议一直坐着，鼓励至少散步 10 – 15 分后再做休息。

3. 戒掉抽烟、酗酒、吃槟榔等不良习惯。

4. 维持理想体重，控制身体质量指数(BMI)在 18.5 ≤ BMI < 24 之间。

均衡的饮食

1. 三餐定时定量，避免暴饮暴食。

2. 减少精致糖类的摄取，如：含糖饮料、饼干、面包、糖果等零食。

3. 适量用好油，建议以不饱和脂肪酸为主的葵花油、橄榄油、芥花油等植物性的油质为主。

4. 减少反式脂肪的摄取。

5. 多摄取纤维含量丰富的蔬菜、水果类。

6. 如果体重超出标准，建议调整饮食的摄取量，让体重降到建议值。

规律的运动

1. 每周建议有150分钟左右的中强度有氧运动。

2. 运动有助于减少胰岛素的阻抗，提高身体的代谢能力，也可以稳定血压表现，协助控制体重。

代谢症候群如果没有控制得当，演变成糖尿病或其他慢性病的风险就会提高，已经有体重过重、腰围超标或糖尿病家族病史的人，建议调整生活习惯，并且定期做健康检查，才能有效降低糖尿病发生的机率。