林太太罹患糖尿病8年了，最近因为孩子升学、加上工作压力大等问题，造成她晚上常常难以入睡，失眠问题愈来愈严重，血糖也愈来愈不稳。

作息不规律或是睡眠不足都会影响身体代谢，进一步造成血糖控制不良，形成恶性循环，来看看糖友容易失眠的几个原因。

糖尿病容易失眠的常见原因

1.糖尿病神经病变：神经病变导致的手麻、脚麻或四肢酸痛，会影响睡眠质量，导致失眠。

2.半夜低血糖：在夜间发生低血糖时，会有盗汗、做梦等情形，影响睡眠状况。

3.阻塞性睡眠呼吸中止症(obstructivesleepapneasyndrome,OSA)：通常发生在肥胖患者身上，患者会因为呼吸不顺或中止，导致睡眠质量不佳。有研究发现：肥胖糖尿病患者有高达86%有OSA问题，且OSA问题愈严重者，血糖控制得愈差。

失眠会导致血糖控制不好吗？睡眠与血糖的关系

失眠会使体内瘦体素(Leptin)浓度降低，类生长激素(Ghrelin)浓度增加，会让人食欲增加、想吃东西，导致饮食过量，进而有体重过重与血糖控制不良等问题。

此外，研究也发现：睡眠时数太短(<5小时)的人，空腹血糖值以及HbA1c的数值都高于睡眠充足的人；睡眠质量不好的人，HbA1c也比较高，表示睡眠时数与质量都会影响血糖变化。

如何睡个好觉？改善睡眠质量七技巧

1.作息规律：养成固定时间起床、就寝的习惯，尽量让每天的睡眠时间一致。

2.拿捏午睡时间：午睡太晚睡、或是睡太长，晚上都容易睡不着，所以有午睡习惯的糖友，会建议把午睡时间控制在15–30分钟之间。

3.改善睡眠环境：保持卧室安静、关灯睡觉、舒服的室内温度。

4.注意晚餐内容：避免过饿或过饱，少吃辛辣、油腻等刺激性食物。

5.减少摄取咖啡因：避免咖啡以及咖啡因较高的茶类饮品。

6.睡前避免使用电子产品：睡前不玩计算机及手机。

7.保持心情愉快：藉由睡前冥想，放松心情，有助于入睡。

帮助入睡的几种助眠食物

平时可以多摄取，富含色氨酸、维生素Ｂ群及钙、镁的食物，可以帮助夜晚较容易放松入睡：

1.色氨酸(Tryptophan)：

色氨酸是人体必需胺基酸，进入大脑后会转化成血清素(Serotonin)，是调节睡眠有关的神经传导物质，可以让人感到放松，帮助控制睡眠与清醒周期。大部分含有丰富蛋白质的食物，都富含色氨酸，例如：乳制品、香蕉、坚果类、豆鱼蛋肉类等食物。

2.维生素B群：

维生素B群(B6、B12、烟碱酸)可以帮助血清素合成，稳定神经，有助于消除焦虑、镇静情绪，减少夜间醒来的次数。富含维生素B群的食物：包括全谷杂粮类、蛋、绿叶蔬菜等。

3.钙、镁：

钙和镁可以使肌肉放松，抑制神经兴奋及减少焦虑。如果交感神经太兴奋，精神会处于亢奋状态，钙可以抑制交感神经的作用，让人拥有较良好的睡眠质量。富含钙质的食物，包括牛奶、干酪、黑芝麻、绿叶蔬菜等；富含镁的食物包括香蕉、芝麻、坚果、绿叶蔬菜等。

睡前建议糖友可以喝1杯温牛奶，有助于安定神经，稳定情绪，帮助入睡；此外，香蕉也是不错的选择，不过要注意的是，如果需要睡前补充含有醣类的助眠食物，在醣类份量上要先算好，避免摄取过多，造成血糖波动。

如果发现自己有长期失眠的问题，建议与医师讨论，避免自行服用安眠药，才能将血糖稳定下来，避免并发症的发生！